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怎样游泳最减肥?游泳教练培训中心带来内附高效减脂游泳方法!

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怎样游泳最减肥?游泳教练培训中心带来内附高效减脂游泳方法!

发布日期:2018-02-19 作者: 点击:

有氧运动中,很多人都热衷于游泳,那为那么多人都游泳却瘦不了呢?



一运动量




游泳教练培训中心称有氧运动能减脂的两个关键,心率和连续运动的时间。




心率:最佳的燃脂心率是达到人体最大心率的60%-80%,对于一般人来讲,也就是把心跳保持在120-160次/分钟之间。




连续运动时间:根据不同的体质,有氧运动的持续时间从20分钟到40分钟不等,而且一旦开始中间绝对不要停,一停下来,你的减脂效率被降低了。




满足这两个条件“保持最佳燃脂心率并且连续运动一定的时长”是有氧运动减脂的两个关键点。我们用这两个条件来衡量一下游泳。






心率




·自由泳巡航式游泳,中等强度,每小时游2500米到3000米,心率不会超过100次/分钟。




·蛙泳,每小时1000-1500米,心率不超过80次/分钟。




时间




除去游泳健将或者长期游泳的人,很多人业余游泳爱好者,每次能连续游的距离,实际上也就200-500米,基本上10分钟就不行了,就得停下来休息。




所以从心率和时间两方面考虑,依靠游泳减脂的实际情况是:你既达不到燃脂的最佳心率,也达不到燃脂的最佳时长。所以,游泳对于很多人来说,并不是最有效率的减肥运动方式。




二水温




我们先来看两个实验。



第一个实验:实验对象是女性(年龄28-32岁,体重145-152磅),研究人员把参与实验的45名女性随机分成了三组,每组15人,分别进行快走、自行车和游泳这三项不同的运动,最开始时每天进行10分钟的锻炼,每星期增加5分钟,直至增加到每天运动60分钟后,共计11周,实验结束。这个实验中对于实验者的饮食没有约束。




实验结果显示:




·快走组的女性体重平均减少了17磅(约7.7公斤);


·骑自行车组的女性体重平均减少了19磅(约8.6公斤);


·游泳组的女性体重平均增加了5磅(约2.2公斤)。




换句话说,快走和骑车锻炼人减肥了,而游泳的人增重了。




第二个实验:这个实验中,选择了一组38岁的超重女性,同样把实验者分成三组进行不同的运动,陆地上快走,游泳,在水中快走,实验为期13周。这个实验中对于实验者的饮食没有约束。




实验结果显示:




·三组人员的体重都平均减少了13磅(约5.8公斤)。




对比这两个实验,几乎一样的实验方式,为什么“游泳能否减肥”却显现出了截然相反的结果。原因就出在水温上。




正常游泳池的水温是25。5-27。8度。在第一个实验中,他们使用的是室外游泳池,水温在23-25。5度,低于正常泳池水温,也就是说,这是比较冷的水。而在第二个实验中,他们使用的泳池水温在27度,接近最热的游泳池的水温标准。



那么,为什么低水温会导致游泳减脂失败?答案是:食欲。




如果你进行过游泳,滑雪,跑步或者快走等运动,你会明显感觉到,游泳或者滑雪后感觉更累,更想吃东西,尤其是高热量高脂肪的东西。而你在天气热的时候跑步或者快走完,会感觉没那么饿,甚至会降低食欲。




这就是低温环境对食欲的影响,简单说就是,冬天出门穿得少挨冻了,结果就是你会感觉饿得更快,然后吃的更多。因此,如果你没有在游泳后控制饮食,你会比平时不运动吃的更多,辛辛苦苦消耗的那点热量一顿饭就补回来了,甚至比消耗的还多。





提高减脂效率的游泳方法



间歇训练(Interval Training)最早产生于田径训练领域,但是如今间歇式训练法可以应用到任何你喜欢的运动领域,例如慢跑,快跑,冲刺跑,固定自行车,自行车,跑步机,山地车,划船,爬楼梯,登山机,游泳等等。




间歇训练,除了“动、停、动、停”的模式外,“高强度、低强度、高强度、低强度”或“快、慢、快、慢”等方法,都可以算是间歇训练。




间歇游泳法一:间隙休息




例如:我今天打算游1000米,我可以分成10个100米,间歇10秒;也可以分成5个200米,间歇15秒;或者分成2个500米,间歇20秒。




间歇游泳法二:变换泳姿




多数人通常会选择自己最熟悉的一种泳姿游完全程,来达成有氧运动的目标。在这种间歇方法中,通过变换泳姿进行强度的调整,因为不同泳姿的强度和速度本身也存在挺大差异。例如蝶泳很难学且强度高,而蛙泳和仰泳相对轻松。




当然这种方法门槛比较高,你得会很多种泳姿,对于大部分只有一种蛙泳的人就望尘莫及了。




1.间歇训练A(三组,每组之间静止休息5分钟)



“蛙泳”1分钟或75m→


“自由泳”30秒或25m→


“蝶泳”30秒或25m→


“仰泳”1分钟或75m→


“自由泳”30秒或25m→


“蝶泳”30秒或25m→


“仰泳”1分钟或75m→


“蝶泳”30秒或25m→


“自由泳”30秒或25m→


“蛙泳”1分钟或75m→


“自由泳”30秒或25m→


“蝶泳”30秒或25m→休息




2.间歇训练B(三组,每组之间静止休息5分钟,自由式可换蝶式,蛙式可换仰式)



“自由泳”冲刺25m→“蛙泳”缓和25m→


“自由泳”冲刺25m→“蛙泳”缓和25m→


“自由泳”冲刺25m→“蛙泳”缓和25m→


“自由泳”冲刺25m→“蛙泳”缓和25m→


“自由泳”冲刺25m→“蛙泳”缓和25m→休息




3.高强度耐力训练(三组,每组之间静止休息10分钟,休息时不要离开水面太久)



“自由泳”3分钟→


“蛙泳”30秒→


“自由泳”3分钟→


“蛙泳”30秒→


“狗爬泳”1分钟→


“蛙泳”30秒→


“自由泳”3分钟→


“自由泳”3分钟→休息


“蛙泳”30秒→


相信大家掌握了上面的游泳方法,减脂效率也会提高吧,不说了,游泳去了~

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